Sozialer Jetlag: Was passiert, wenn wir gegen unsere innere Uhr leben?

00:00:00: Seid ihr Frühaufsteher oder eher Nachtäulen?

00:00:03: Darüber entscheidet euer Chronotyp.

00:00:06: Denn jeder Mensch hat eine Art innere Uhr!

00:00:08: Was es damit auf sich hat und wie diese innere Uhr funktioniert, das klären wir heute bei Aha – und danach schauen wir uns an warum Augen auf Fotos manchmal rot aussehen.

00:00:18: Ich bin Sophia Hägelsperger, starten wir rein.

00:00:21: Aha!

00:00:23: Zehn Minuten

00:00:24: Alltagswissen

00:00:26: Ein Podcast

00:00:27: von Welt.

00:00:33: Früher standen Menschen bei Sonnenaufgang auf und ging mit Sonnenuntergang ins Bett.

00:00:38: Alles richtete sich nach dem natürlichen Zyklus des Tages, und heute gibt es Menschen die Schichtarbeit machen oder Menschen, die bis tief in den Nacht arbeiten.

00:00:46: Und selbst wer keine Nachtschicht schiebt muss sich dem Takt von Schule- oder Büro anpassen – egal wie er selbst tickt!

00:00:53: Denn unser Körper richtet sich nicht nach dem Wecker sondern nach seiner inneren Uhr.

00:00:57: Nur bei jedem Menschen tickt sie ein bisschen anders.

00:01:00: Die einen sind morgens schon Topfit Die anderen kommen erst abends richtig in Fahrt und genau das ist der Kronotyp.

00:01:07: Mehr dauerhaft gegen seine innere Uhr lebt, zum Beispiel eine Nachtäule

00:01:10: die jeden

00:01:11: Morgen früh raus muss – ist laut Forschenden quasi im Dauerstress!

00:01:15: Sie nennen das sozialen Chatlag.

00:01:18: Was bestimmt

00:01:19: welcher Kronotype wir sind?

00:01:21: Und lässt sich das auch verändern?

00:01:23: Darüber spreche ich heute mit Dr.

00:01:25: Mark Wittmann vom Institut für Grenzgebiete der Psychologie- und Psychohigiene in Freiburg.

00:01:31: Er forscht zur Zeit und Zeitwahrnehmung.

00:01:39: Hallo, Herr Dr.

00:01:40: Wittmann!

00:01:40: Schön, dass Sie da sind.

00:01:42: Grüß Sie, Frau Heggelsberger.

00:01:43: Was ist denn der sogenannte Zirkadiane-Rhythmus eigentlich genau?

00:01:47: Kann man das in paar Worten erklären...

00:01:50: Also

00:01:50: vom lateinischen zirka die Jahren also ungefähr ein Tag.

00:01:54: Das betrifft wie wir es alle als Mensch ermerken den Schlafwachrhythmus zum Beispiel.

00:01:59: Dass wir über den Tag hinweg in vierundzwanzig Stunden Rhythmen leben Also das verschiedene Prozesse, verschiedene Gefühlslagen auch.

00:02:09: Dass die über den Tag hinweg sich verändern also über vierundzwanzig Stunden weg und am klarsten wird es natürlich dass wir nachts irgendwie müde werden und am nächsten tag irgendwann wieder aufstehen und wach sind.

00:02:21: Das ist der zirkadiane Rhythmus Der durch unsere körperlichkeit Die sozusagen darin gebunden ist dass sie auf diesem planeten Erde leben der diesen vierund zwanzig stunden Lichtrhythmus hat durch unsere sonne Mhm,

00:02:36: aber da würde ich gern noch einhaken.

00:02:38: Es gibt ja auch... es gab doch so Experimente wo man in kompletter Dunkelheit trotzdem diesen Rhythmus feststellen konnte bei Menschen.

00:02:45: Wie kann man dann das erklären?

00:02:47: Das waren die berühmten Experimenten in Andex In Bayern Wo man Leute meistens junge Studenten die da irgendwas lernen mussten über Wochen in einen Bunker eingesperrt hatten und die dann kein Tageslicht mitbekommen.

00:03:02: Und was man dort zeigen konnte, war dass sie tatsächlich weiterhin einen vierundzwanzigstunden Rhythmus hatten.

00:03:08: wir haben im ganzen Körper verschiedene für vierund zwanzig Stunden Rhythmen das heißt Wachschlaf-Rhythmus aber auch körperliche Rhythenverdauung der Hormonspiegel etc... und alle diese Dinge sozusagen liefen dann leicht auseinander weil die so ein bisschen leicht von dem vierundswanzig stunden Rhytmus abweichen.

00:03:28: Aber das Licht sozusagen synchronisiert alle diese verschiedenen Prozesse.

00:03:34: Der ganze Körper in diesem Vierundzwanzig-Stunden-Rhythmus funktioniert,

00:03:39: d.h.,

00:03:39: das Licht kommt durch die Augen und wird dann – da könnte man von einem Dirigenten sprechen – vom Nukleos Hyprachiasmatikus im Hypothalamus eine Gehirnregion.

00:03:50: Und das Licht, das Sonnenlicht, dass ja diese Vierunzwanzige Stundenrhythmizität hat, sozusagen erreicht diesen Nucleus Und der sozusagen tut dann alle anderen kleinen, vierundzwanzig Stunden ca.

00:04:03: die jahrenen Rhythmen, die wir so im Körper haben, synchronisieren, sodass wir als ein Gesamtkörper agieren.

00:04:10: Das heißt dieser Nucleus, unsere Master-Uhr sitzt im Gehirn und von da ausgehend wird gesteuert wie der Körper arbeitet?

00:04:18: Genau über das Augenlicht.

00:04:20: dann sozusagen kriegt es das Signal von der Sonne.

00:04:24: jetzt ist Licht, jetzt ist Dunkel passiert ja im Vierundzwanzigstunden-Rhythmus und dadurch erweist dann der gesamte Erurut wird der ganze Organismus daraufhin synchronisiert.

00:04:36: Jetzt gibt es ja die These, dass sich Menschen in ihrem zirka dienen Rhythmus auch leicht unterscheiden.

00:04:41: Man unterteilt so genannte Chronotypen.

00:04:44: Die Hörerinnen und Hörern haben bestimmt schon mal von Lärchen und Ollen gehört also die, die eher früher aus den Federn kommen und dann total leistungsstark sind oder die erst gegen Abend hin leistungstärker werden.

00:04:55: Herr Dr.

00:04:56: Wittmann, welche Chronotypen gibt es denn eigentlich?

00:04:57: Sind das nur die beiden und was bestimmt überhaupt welcher Typ ich bin?

00:05:02: Ja wie alles in der Biologie könnte man sagen ist alles normal.

00:05:06: verteilt heißt Es gibt extreme Menschen mit wenig Ausprägung.

00:05:11: Es gibt wenig Menschen mit extremer Ausprägungen in anderen Richtungen aber die meisten sind irgendwo in der Mitte.

00:05:17: Und so ist es auch beim Chronotyp dass es ein paar Leute gibt, die sozusagen extreme Frühaufsteher.

00:05:23: Die sind schon um fünf Uhr morgens wachen können, dann mal schlafen und dann gibt es extreme Spätaufsteher, die stehen vielleicht erst um zehn Uhr auf.

00:05:30: aber dazwischen haben wir alles andere auch.

00:05:34: Und die meisten leute sind eben wenn man so will normale Kronotypen, die irgendwo dazWischen sind.

00:05:39: alle leute brauchen ungefähr ihren acht stunden Schlaf plus minus eins zwei Stunden.

00:05:45: Aber die einen werden dann ganz früh am Abend schon müde Und sind dafür dann ganz früh am Morgen wach.

00:05:52: Die anderen können ganz spät noch wach bleiben und sind ganz munter, und die schlafen dann länger rein im Idealfall des Einschlafens und des Aufwachen.

00:06:01: sozusagen unterscheidet die Menschen wo im Tagesablauf das stattfindet.

00:06:07: Also so dieses mein ideales Zeitfenster, das liegt leicht verschoben.

00:06:12: Wie

00:06:13: kann ich denn rausfinden, welcher Chronotyp ich eigentlich bin?

00:06:16: Ich habe das Gefühl viele von uns die richten sich eben einfach nach naja meine Arbeitszeit beginnt dann.

00:06:22: Das muss ich jetzt irgendwie durchziehen.

00:06:24: wie gelingt es mir den rauszufinden was eigentlich meine ideale Zeit wäre?

00:06:28: Am leichtesten ist es vielleicht so wenn man sagt wir haben längeren Urlaub und Wir können jetzt einfach dran ins Bett gehen wann wir müde sind Und dann aufstehen.

00:06:35: wenn wenn wir wollen Ja dieses sagen da merkt man eigentlich schon wie das ist.

00:06:42: Und jetzt meine ich ja vorher schon, trotzdem leben vielleicht dann manche so ein bisschen entgegen ihres Types.

00:06:47: Was weiß mal über die Auswirkungen wenn ich eben eigentlich spät aufstehe bin aber leider um sieben in der Arbeit sitzen muss?

00:06:55: Ja, der Tell Rönneberg hat das so formuliert oder genannt den sozialen Jetlag.

00:07:02: Die Spätaufsteher aufgrund der sozialen Umstände müssen früh aufstehen.

00:07:07: Obwohl sie, sagen wir mal Sie wollten, würden eigentlich im Normalfall zwischen Mitternacht und acht Uhr schlafen diese acht Stunden.

00:07:14: jetzt ist aber der Wecker schon um sieben Uhr.

00:07:17: Das heißt jeder Morgen sozusagen ist eine Stunde zu früh und das akkumuliert dann über die fünf Tage Woche auf fünf Stunden Schlafdefizit.

00:07:26: Das Problem is', die Leute können spät aufsteh'n können deswegen trotzdem nicht früher ins Bett gehen sich so leicht anpassen weil ihre innere Urse ja noch wach hält.

00:07:36: Das heißt, dann kann man es versuchen und das gelingt auch einigermaßen am Wochenende wieder auszugleichen des Schlafdefizit.

00:07:42: Aber stellen Sie sich vor, sie wären einen Spätaufsteher der eigentlich am liebsten bis neun Uhr durchschlafen würde von eines morgens bis neune Uhr.

00:07:51: aber jetzt ist er weg um sechs Uhr.

00:07:52: schon mal wegen seiner Arbeit.

00:07:54: sagen wir ja?

00:07:54: Dann hat er einen Schlaf-Defizit von drei Stunden jeden Tag dreimal fünf bis fünfzehn.

00:08:00: diese fünfzehnt stunden Schlafdefiziten kann er am Wochenenden nicht mehr ausgleichen.

00:08:04: Und was ich zeige dass Nicht nur Schlafprobleme eher auftauchen bei Spätaufstehren, sondern auch dass die mehr Alkohol trinken.

00:08:13: Warum?

00:08:14: Weil sie vielleicht abends schnell damit besser schlafen können.

00:08:19: Zumindest einschlafen zu können.

00:08:20: aber das hat auch negative Auswirkungen auf die Schlafqualität.

00:08:23: Sie trinken auch mehr koffeeinhaltige Getränke.

00:08:26: warum?

00:08:26: weil sie wach werden wollen Und generell ihre Stimmungslage und ihre Gefühlslage ist wesentlich schlechter ausgeprägt.

00:08:35: Da haben wir große Studien dazu auch gemacht, die das eindeutig gezeigt haben.

00:08:38: Leute wie eher spät aufsteher sind von der biologischen Natur haben dann mehr Probleme im Alltagsleben weil sie diesen Social Jetlag haben

00:08:50: Das natürlich dann doch gravieren was wir Folgen das haben kann.

00:08:53: Haben Sie ein Tipp für Spät-Aufsteher?

00:08:55: Gibt's irgendwas was ich implementieren kann dass es einen wenig abdämpfen könnte?

00:08:58: vielleicht?

00:08:59: Idealerweise wäre es natürlich, dass man einen Job sucht.

00:09:02: Dass Leute passen sich daran, dass sie einen Job suchen also spät aufstehen, dass er halt nicht um fünf Uhr morgens irgendwo schon anfangen muss oder aufstehnen muss das man eher schaut ein Job zu finden wo man später aufstehn muss oder da früh aufsteht dann ein Job findet wo man tatsächlich früher aufstehe und dann hat man länger am Nachmittag auch noch Freizeit.

00:09:21: Das heißt das sind so Adaptationen die man tatsächlich auch im Berufsleben finden kann Also Alkohol runter, Koffein runter

00:09:28: etc.,

00:09:29: also mit zu viel.

00:09:31: Aber ganz ausgleichen kann man das halt nicht, wenn man dieses zwei Stunden, sagen wir mal, zwei Stunden schlafte für sich jeden Tag hat?

00:09:38: Ja

00:09:38: richtig!

00:09:39: Alles klar, danke schön Herr Wittmann für die Einblicke.

00:09:42: Ich bedanke mich Frau Hegelberger.

00:09:44: Wisst ihr warum man manchmal auf Fotos rote Augen hat?

00:09:48: Ich wusste es nicht und habe mich mal für euch schlau gemacht.

00:09:51: Darum geht jetzt in unsere Alltagsfrage

00:09:55: Warum ist das

00:09:56: so?!

00:10:01: Wer schon einmal mit Blitz fotografiert wurde, kennt vielleicht den Effekt.

00:10:05: Auf dem Foto leuchten die Augen plötzlich rot auf.

00:10:07: Das sieht ein bisschen unheimlich aus – schuld ist aber bloß das Licht des Kamerablitzes und die besondere Anatomie unseres Auges.

00:10:15: Trift einen Blitzlicht auf das Auge fällt es durch die Popille bis auf die Netzhaut.

00:10:20: Und dort befinden sich zahlreiche Blutgefäße!

00:10:22: Das Licht wird dann von der gut durchbluteten Netzhaut und dem darunter liegenden Gewebe reflektiert, gelangt zurück in die Kamera.

00:10:31: Weil

00:10:31: Blut einen Teil des Lichts absorbiert und der Rest rötlich zurückgeworfen wird erscheinen die Pupillen auf dem Foto rot.

00:10:38: Besonders häufig passiert das in dunklen Räumen.

00:10:41: Bei wenig Umgebungslicht sind nämlich unsere Pupilen weit geöffnet damit möglichst viel Licht ins Auge gelangte.

00:10:47: Der Blitz kann dann besonders leicht bis zur Netzhau durchdringen.

00:10:50: Setzt die Kamera zu dem Nah an der Blitzquelle, fällt das reflektierte Licht direkt zurück ins Objektiv.

00:10:56: Also was hilft dagegen?

00:10:58: Viele Kameras, die besitzen eine rote Augenfunktion, die vor dem eigentlichen Blitz kurze Lichtimpulse aussendet, dadurch verengen sich dann nämlich unsere Pupillen.

00:11:07: aber auch ein heller beleuchteter Raum oder einen größeren Abstand zwischen Blitz und Kameraobjektiv können den Effekt reduzieren.

00:11:16: Damit sind wir am Ende dieser Folge.

00:11:19: Ich hoffe, ihr könnt jetzt ein bisschen besser einschätzen welcher Chronotyp ihr seid.

00:11:23: Schreibt es uns gerne in die Kommentare wann euer optimales Zeitfenster ist um richtig produktiv zu sein!

00:11:29: Bei mir ist es definitiv am Morgen.

00:11:31: dafür bin ich im zwanzig Uhr für nichts mehr zu gebrauchen.

00:11:34: Ich verabschiede mich für heute.

00:11:35: mein Name ist Sophia Hegelberger.

00:11:37: bleibt neugierig und bis bald.