Wundermittel Kreatin? Wo der Nutzen belegt ist und wo nicht

00:00:00: Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.

00:00:04: Lange Zeit war es vor allem ein Thema für Kraftsportler und Kraftsportslerinnen, um Menschen die Bodybuilding zu machen.

00:00:09: Aber inzwischen ist es zu einem echten Social-Media Trend geworden, der weit über das Fitnessstudio hinaus reicht.

00:00:15: Was steckt wirklich dahinter?

00:00:17: Wer profitiert tatsächlich von Kreatinen und wo hört die Wissenschaft auf?

00:00:21: – und der Hype fängt an!

00:00:22: Das klären wir in dieser Folge Und danach widme ich mich der Frage unserer Hörer Marie & Philippe Ist Sprudelwasser ungesünder als stilles Wasser?

00:00:31: Ich bin Antonia Beckermann.

00:00:32: Hallo und herzlich willkommen euch allen zu dieser Folge von Aha!

00:00:35: Ich freue mich sehr, dass ihr dabei seid.

00:00:36: Legen wir los.

00:00:38: Aha!

00:00:40: Zehn Minuten

00:00:41: Alltagswissen

00:00:43: Ein Podcast von Welt.

00:00:53: Dabei ist Kreatin zuallererst mal eine natürliche Substanz, die unser Körper selbst herstellt.

00:00:59: Wir können es aber auch über Lebensmittel aufnehmen vor allem über Fleisch und Fisch.

00:01:03: Gespeichert wird Kreatinen dann in unseren Muskeln – und ist dort eine Art Energiespeicher!

00:01:08: Ich habe im Internet ein Bild gefunden, das ich ganz passend fand.

00:01:12: Wenn wir uns unsere Muskeln wie ein Auto vorstellen – dann sind Proteine, das Baumaterial, Kohlenhydrate und Fette der Kraftstoffe Und Kreatin ist wie ein kleiner zusätzlicher Turbolader für kurze Beschleunigung.

00:01:24: Besonders gut belegt ist die Wirkung von Kreatinen im Kraft- und Schnellkraftbereich.

00:01:29: Auf Social Media wird es aber auch ganz unabhängig von Kraftsport beworben mit Versprechen für bessere Konzentrationen oder sogar Antiaging Effekten.

00:01:37: Wieder für das eine noch für das andere gibt es aber ausreichend wissenschaftliche Evidenz.

00:01:41: Wo kann Kreatin also wirklich helfen?

00:01:44: Was ist wissenschaftlich belegt und was noch Spekulationen?

00:01:47: Und wenn es hilft, wie setze ich Kreatinen dann richtig ein?

00:01:51: Darüber spreche jetzt mit Prof.

00:01:52: Dr.

00:01:53: Anja Karlsson.

00:01:54: Sie ist Professorin für Ernährungswissenschaft und Sporternährung an der Hochschule für angewandte Wissenschaften in Hamburg und Sprecherin der AG-Sporternährungen der Deutschen Gesellschaft Für Ernährung.

00:02:04: Hallo Frau Prof.

00:02:04: Karlsond!

00:02:05: Ich freue mich dass sie da sind.

00:02:06: Hallo, schön.

00:02:07: Guten Morgen!

00:02:08: Frau Professor Karlsruhe.

00:02:09: und was genau ist denn Kreatin eigentlich?

00:02:11: Und vor allem wie wirkt das im Körper?

00:02:13: Kreatine ist eine Substanz die in unserem eigenen Körper auch synthetisiert wird und besteht aus verschiedenen Aminosäuren.

00:02:21: Das Besondere an Kreatinen ist dass Kreatien phosphorylisiert im Körper gespeichert wird, vor allem in der Muskulatur Und über dieses Kreativphosphat sozusagen ein schneller Energielieferant in der Muskulatur darstellt.

00:02:34: Also das Kreatinphosphate kann die Phosphatkruppe auf einen anderen Energieträger übertragen und somit die Zellen schnell mit Energie versorgen.

00:02:43: Das ist wie so ein Turbo Booster, könnte ich mir das vorstellen?

00:02:45: Jetzt verleihen!

00:02:47: Ja insbesondere für sehr schnellkräftige Aktionen.

00:02:49: der Muskulator also Turbo Boosta passt vielleicht ganz gut her.

00:02:54: Kreatin ist ja gerade auch wirklich so ein Social-Media Trend, gerade auch bei jungen Frauen und eben auch bei Nichtsportlern.

00:03:00: Wie schätzen Sie das an?

00:03:01: Woher kommt dieser Hype?

00:03:01: Und ist der vor allen Dingen auch wissenschaftlich gerechtfertigt?

00:03:04: Wo her der Hype kommt?

00:03:06: Das kann ich ehrlich gesagt gar nicht sagen!

00:03:07: Es ist ja häufig so, gerade bei Social Media Hypes grundsätzlich... Gibt es zahlreiche Evidenz dafür?

00:03:13: Also wissenschaftlich fundierte Studien, die zeigen dass Kreatin insbesondere im Sport tatsächlich einen Nutzen haben kann.

00:03:20: Insbesondere für Aufbau von Muskelkraft aber auch für Beschleunigung der Regeneration und eben diese schnellkräftigen Sportarten.

00:03:28: Und das trifft natürlich grundsätzlich für jederlei Geschlecht sozusagen zu.

00:03:32: also wir haben ja auch viele junge Frauen die viel sport treiben oder Kraftsport betreiben.

00:03:36: sofern ist dann der Hype sowohl für Frauen und auch Männer für diese Anwendung durchaus gerechtfertigt.

00:03:43: Für Nichts-Sportler muss man sagen, oder Nichts Sportlerinnen gibt es keine Evidenz oder unzureichend Evidenzen, dass Kreatinen und Supplementierungen irgendwelche positiven Effekte

00:03:52: hätten.".

00:03:53: Ja das ist spannend!

00:03:53: Das wäre jetzt nämlich auch meine Frage gewesen ob sich das wirklich lohnt?

00:03:56: Weil wir gesagt haben, es geht ein Turbo Booster vor allem für Sportler.

00:03:59: Das heißt sie würden sagen, für Kraftsportler macht das Sinn.

00:04:02: Ich sage jetzt mal normal Menschen wie mich die so ein bisschen Sport machen Rauf, dass es eigentlich nicht extra reicht ist das was der Körper selbst herstellt und dass wir auch durch unsere Nahrung zum Beispiel aufnehmen können.

00:04:13: Genau also wir nehmen das ja wirklich durch die Nahrungen auf, synthesisieren das im Körper auch noch.

00:04:16: selbst.

00:04:17: deswegen ist es kein essentieller Nährstoff oder so dem wir zusätzlich supplementieren müssen.

00:04:22: Die Menge des Sports macht gar nichts so sehr oder ist gar nicht so sehr dafür entscheidend ob Eine Kreatieneinnahme sich lohnt oder nicht, sondern viel mehr die Ziele, die man mit der sportlichen Aktivität assoziiert.

00:04:33: Also wenn ich jetzt eine Yoga mache oder einfach nur es genieße draußen joggen oder walken zu gehen und eher so im Ausdauerbereich unterwegs bin dann macht Kreatineinnahmen oder Supplementierungen wenig Sinn weil es eben vor allem diese Schnellkraft- und Muskelzuwachsaktivitäten unterstützt.

00:04:50: Wenn ich jetzt aber freizeitmäßig einmal oder zweimal oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehe und Krafttraining betreibe, dann kann auch bei relativ niedriger Trainingshäufigkeit eine Kreatin-Supplementierung sinnvoll sein.

00:05:03: Also es ist eher so das Ziel was unterstützt Kreatinen eigentlich.

00:05:08: Und wenn wir jetzt für uns entscheiden das würde Sinn machen wie sollte man Kreatine dann dosieren?

00:05:14: Also die Empfehlungen in den verschiedenen Studien, die eben auch geprüft werden auf Sicherheit und Wirksamkeit, nie zu zwischen drei und fünf Gramm Kreatin am Tag.

00:05:24: Es gibt ein paar Studien, wie vorweg eine sogenannte Ladephase empfehlen also dass man erstmal so fünf bis sieben Tage bis zu zwanzig Gramm kreatinen Monohydrat supplementiert und dann eben auf diese drei bis fünf Gramms am Tag heruntergeht um einen guten Kreatinfosfahrtspeicher in der Muskulatur zu gewährleisten.

00:05:41: das sind so die üblichen Empfehlung.

00:05:43: Man muss sagen, die EFSA, also sozusagen die europäische Institutionen, die sozusagen Lebensmittelsicherheit und Supplementsicherheit evaluiert, sagt bis zu drei Gramm am Tag ist nicht von gesundheitlichen Risiken auszugehen.

00:05:56: Also etwas niedriger als sozusagen die üblichen Dosierungsempfehlungen.

00:06:01: Haben Sie jetzt schon das angesprochen mit gesundheitlichem Risiken?

00:06:03: Das natürlich auch spannend zu wissen.

00:06:04: gibt es dann irgendwelche Nebenwirkung, die bekannt sind wenn man Kreatin supplementiert?

00:06:11: Kreatin ist tatsächlich eines der am stärksten untersuchsten Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente und die Sicherheit, wie gesagt auch von der FC entsprechend eingestuft.

00:06:20: Es gibt eine Nebenwirkung über die man nachdenken muss es nämlich die Gewichtszunahme.

00:06:24: aufgrund vermehrter Wassereinlagerungen kann das durchaus mal so.

00:06:27: ein bis drei Kilogramm sagt die Literatur betragen und das kann natürlich in bestimmten Sportarten oder je nachdem welches Zielmann mit seinem Sport wieder verfolgt kontraproduktiv sein.

00:06:37: also wenn ich jetzt Sport treibe um Gewicht zu reduzieren dann ist Kreatieneinnahme vielleicht die beste Lösung.

00:06:44: Stimmt es denn, dass manche Menschen auf Kreatin gar nicht reagieren oder ist das nur ein Mythos?

00:06:49: Also wir sprechen tatsächlich von sogenannten Respondern und Non-Respondern wobei man sagen muss sie non-responder also die den Nichtreagieren in der Regel nur geringfügiger auf Kretien als andere Menschen Und das liegt teilweise an der Ernährung.

00:07:05: Also wenn ich schon gut gefüllte Kreatinspeicher habe, weil ich z.B.

00:07:09: viel Fleisch esse oder Mischköstlerin bin, dann wirkt eine zusätzliche Supplementierung natürlich nicht so stark als wenn ich zum Beispiel Veganer oder Veganerin bin und mit der Ernärung kaum Kreatinen zu mir nehme.

00:07:21: Dann ist der Effekt natürlich viel

00:07:22: stärker.".

00:07:23: Sie haben ja schon gesagt, Kreatin ist sehr gut erforscht!

00:07:25: Was weiß man denn über die Langzeiteinnahme?

00:07:28: Genau Langzeitstudien, somit Intervention ist immer relativ schwierig über mehrere Jahre Jahrzehnte.

00:07:33: Aber derzeit haben wir keine Evidenz das bei Einhaltung dieser Dosierungsempfehlung also nicht übermäßiger Dosierung sondern eben diese drei bis fünf Gramm auch bei langfristige Einnahme keine Gesundheitsschäden zu erwarten sind.

00:07:46: Voraussetzung ist immer, wir reden von gesunden Menschen nicht mit Vorerkrankungen also Personen mit vorgeschädigten Nieren beispielsweise.

00:07:54: da ist eine Kreatinsupplementierung natürlich ärztlich abzuwägen oder zu begleiten.

00:08:00: und wenn wir aber von gesunde Menschen ausgehen zeigen Studien die über längere Zeitmenschen beobachtet haben mit Kreatieneinnahmen keine negativen Effekte.

00:08:10: Frau Prof.

00:08:10: Karlsruhe und ich danke Ihnen sehr.

00:08:12: Gerne.

00:08:12: Vielen Dank.

00:08:13: Und hier geht's jetzt gleich weiter mit einem ganz typischen Mythos oder Wahrheit.

00:08:18: Unsere Hörerin Marie und unser Hörer Philipp haben uns gefragt, stimmt es das Sprudelwasser ungesünder ist als stilles Wasser?

00:08:28: Warum isst das so?

00:08:29: die kleine Alltagsfrage?

00:08:32: Liebe Marie lieber Philipp tatsächlich hört man immer mal wieder dass sprudelwasser ungesunder ist als Stilleswasser.

00:08:37: Es soll schlecht für die Zähne sein.

00:08:39: dick machen den Körper über Säuren aber tatsächlich sind die meisten dieser Bedenken Mythen.

00:08:45: Um das zu verstehen, nur ganz kurz erklärt was ist eigentlich Sprudelwasser.

00:08:49: Wenn Wasser mit Kohlenstoffdioxid versetzt wird dann löst sich das CO-II im Wasser.

00:08:54: dabei entsteht Kohlensäure also im Wasser gelöstes Kohlendioxid.

00:08:59: Mit richtiger Säure die das Potenzial hat erosiv zu sein hat es aber wenig zu tun.

00:09:04: Die Kohlenseure ist sehr instabil und zerfällt an der Luft schnell wieder zu Kohlendioxid und Wasser.

00:09:09: Das merkt ihr auch schon.

00:09:10: wenn ihr eine Flasche öffnet dann entweicht schon viel der Kohlensaure.

00:09:14: Es stimmt deswegen auch nicht, dass Kohlensäure den Zahnschmelz angreift.

00:09:18: Ebenfalls ein Mythos ist – das Sprudelwasser zur Übersäuerung führt!

00:09:22: Es ist zwar richtig, dass Wasser mit Kohlensäurer einen niedrigeren pH-Wert hat als stilles Wasser und damit leicht sauer ist.

00:09:28: Ja die Kohlendsäure aber ebenso schnell wieder zerfällt.

00:09:31: gibt die deutsche Gesellschaft für Ernährung auch hier Entwarnungen.

00:09:34: Ein weiterer Mythos is der «das Sprudellwasser dick macht».

00:09:38: Die Idee dahinter Das CO-II erhöhe den Druck auf die Magenwände und deshalb produziere der Körper mehr Appetitanregende Grelinhormone.

00:09:47: Die Studie, auf die sich diese Vermutung bezieht ist allerdings mit Vorsicht zu genießen – die Untersuchung wurde nämlich nur an sechzehn Ratten und mit zwanzig Studierenden durchgeführt!

00:09:56: Eine kleine Einschränkung beim Sprudelwasser gibt es allerdings.

00:09:59: Wer einen sensiblen Magen hat, häufig ein aufgeblähten Bauch oder unter Reflugs leidet, der sollte mit Sprudelfasser tatsächlich etwas vorsichtiger sein….

00:10:07: Denn es kann passieren, dass auch Magensäure mit in die Speiseröhre aufsteigt wenn wir nach dem Trinken von Sprudelwasser aufstoßen müssen.

00:10:14: Das kann zu Sodbrennen führen!

00:10:16: Wer dagegen unter Verstopfung leidet der kann laut deutscher Gesellschaft für Ernährungen mal ausprobieren ob Wasser mit Kohlensäuren nicht sogar hilft den Darm anzuregen.

00:10:25: Kurz zusammengefasst liebe Marian lieber Philippe?

00:10:28: Wasser mit Kohlsäure ist grundsätzlich unbedenklich.

00:10:31: Wichtig ist nur das wir ausreichend viel trinken denn unser Körper besteht ungefähr zur Hälfte aus Wasser.

00:10:36: Die deutsche Gesellschaft Vernehrung empfiehlt rund eineinhalb Kilometer am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke.

00:10:44: Und beim ausreichend trinken – da kann Spudelwasser sogar helfen!

00:10:48: Denn viele empfinden Wasser mit Kohlensäure als erfrischender als stilles Wasser und dadurch fällt es ihnen leichter genug zu trinken.

00:10:56: Vielen Dank für diese spannende Frage Marie und Philippe.

00:10:59: Wenn auch ihr anderen da draußen noch ein Gedanken habt bei dem ich schon lange mal überlegt habe, stimmt das wirklich?

00:11:04: Dann schreibt mir doch unter dieser Folge und wir finden es heraus.

00:11:08: Meinem Team und mir würdet ihr außerdem eine Riesenfreude machen, wenn ihr AHA abonniert, bewertet.

00:11:13: Und natürlich sehr gerne auch euren freundenden Familie-Kollegen weiterempfehlt!

00:11:17: Und damit sage ich Tschüss für heute!

00:11:19: Bleibt gesund und bis hoffentlich ganz bald hier bei AHA – zehn Minuten Alltagswissen.