Wie wir unser Gehirn vor Überlastung schützen können

00:00:00: Screens überall, Dauerstress, Schlafmangel und ständige Reize.

00:00:04: Wir leben heute alle in einer Welt für die unser Gehirn nie gebaut wurde – und das hat Folgen!

00:00:10: Mentale Erschöpfung Und dies aus neurowissenschaftlicher Sicht.

00:00:13: keine Frage von mehr oder weniger Willenskraft- oder Disziplin.

00:00:17: Es ist eine Frage der Biologie Was das bedeutet und was wir daraus mit unseren Alltag lernen können?

00:00:23: Darum geht es in dieser Folge.

00:00:25: Hallo und herzlich willkommen euch allen zu dieser Folge von AHA.

00:00:28: Ich bin Antonia Beckermann, ich freue mich sehr, dass ihr dabei seid.

00:00:31: Legen wir los und begeben uns in die Welt der Neurowissenschaften!

00:00:45: Unser Gehirn macht gerade mal zwei Prozent unseres Körpergewichts aus – verbraucht aber rund zwanzig Prozent unserer gesamten Energie.

00:00:53: Das Problem?

00:00:54: Das Gehirnselbst kann kaum Energie speichern.

00:00:56: Es ist also permanent abhängig von dem was sie hier im Gerade geben Schlaf, Nahrung, Pausen.

00:01:02: Schlechter Schlaf ausgelassene Mahlzeiten, Dauerstress oder zu wenig Pausens sind also keine Kleinigkeit die wir mit ein bisschen mehr Disziplin einfach wegstecken könnten.

00:01:11: Sie sind direkte Eingriffe in die Energieversorgung eines Organs das kein Reserven hat.

00:01:17: Die Schlussfolgerungen aus Sicht der neue Wissenschaft ist klar Vieles von dem was wir als fehlende Motivation Antriebslosigkeit oder Konzentrationsprobleme beschreiben kein Charakter oder Willensproblem, sondern eine biologische Reaktion eines Gehirns das schlicht nicht mehr kann.

00:01:32: Was das bedeutet und wie wir unser Gehirn schützen können?

00:01:35: Darüber spreche ich jetzt mit Dr.

00:01:37: Teresa Kramer.

00:01:38: Sie ist Neurowissenschaftlerin hat an der Harvard University geforscht und untersucht heute am MIT in Boston die Mechanismen von Lärm- und Anpassungsfähigkeit im Gehirnen.

00:01:47: Außerdem ist sie Co-Gründerin des Schweizer Neuro Nutrition Startups Food for Labs.

00:01:52: Hallo Frau Dr.

00:01:52: Kramer!

00:01:53: Ich freue mich dass Sie da sind.

00:01:54: Hallo, ich freu mich auch sehr.

00:01:55: Vielen Dank!

00:01:57: Frau Kramer.

00:01:58: unser Gehirn leistet ja den ganzen Tag selbst dann wenn wir nichts tun.

00:02:02: Wie muss ich mir das konkret vorstellen?

00:02:03: Also was passiert da in unserem Gehirnt?

00:02:05: Ja also unser Gehörn macht eigentlich nie nix.

00:02:08: Das heißt abhangen wir ganz ruhig auf der Couch sitzen läuft eigentlich im Hintergrund an enorm aufwendiger Betrieb weiter und das unterschätzen die meisten weil unser Gehin ja nur zwei Prozent unseres gesamten Körpergewichts ausmacht.

00:02:21: Verbraucht ist aber trotzdem ungefähr zwanzig Prozent der gesamten Energie und das alleine auch im Ruhezustand.

00:02:26: Das heißt nicht, wenn wir aktiv irgendeine schwierige Materaufgabe lösen sondern schon der ganz normale Grundbetrieb ist teuer denn Nervenzellen müssen ihre elektrische Spannung aufrecht erhalten Signale müssen weitergehen werden Und Botenstoffe müssen zum Beispiel recycelt werden.

00:02:41: Ein ganz wichtiges System im Ruherzustand Im Gehirn ist das sogenannte Default Mode Network Das kann man sich ganz vereinfacht, die ein Hintergrund-Netzwerk im Gehirn vorstellen.

00:02:51: Es wird besonders dann aktiv wenn wir gerade keine konkrete Aufgabe lösen sondern wenn wir zum Beispiel Tag trollen über uns selber nachdenken oder am Kopf schon einmal durchspielen was wir vielleicht morgen frühstücken oder zu Abendessen Sobald wir unseren Arbeit auf etwas von Außen-Content fehlen, etwa auf ein Gespräch oder den Straßenverkehr wird dieses Netzwerk runtergefahren und andere Aufmerksamkeitsnetzwerke übernehmen.

00:03:14: Das heißt aber nicht dass das Gehirn im Default Mode Network abgeschaltet hat – in Gegenteilen!

00:03:19: In diesen vermeintlichen Ruhephasen verbindet es Informationen miteinander, ordnet Erlebnisse Und ich vergleiche das mal ganz gerne mit einem Hochleistungs-Server.

00:03:29: Also auch wenn gerade niemand aktiv eine Datei öffnet, laufen im Hintergrund schon Sicherungen, Systemchecks und Updates.

00:03:37: Diese Aktivität ist unglaublich dynamisch!

00:03:40: Manche Muster im Ruhegehören verändern sich bereits innerhalb von hundert bis zweihundert Millisekunden.

00:03:45: also die Aktivität wechselt wahnsinnig schnell auch im Ruherzustand.

00:03:48: Alleine das blöße Augenöffnern und einmal Augen schließend verändert, schon messbar im Ruhezustand wie die verschiedenen Netzwerke im Gehirn zusammenarbeiten.

00:03:57: Das Ganze kostet also sehr viel Energie.

00:04:00: Während wir also nichts zu unpassiert im Geirn schon einiges.

00:04:03: Und deshalb kann man auch mental erschöpft sein, obwohl man vermeintlich nur auf der Couch gesessen hat.

00:04:09: Denn das Gehirnenverbrauch nicht nur Energie wenn wir bewusst nachdenken sondern es braucht Energie auch dafür, dass wir im Ruhezustand sozusagen jederzeit denkbereit und reaktionsbereit bleiben.

00:04:21: Und jetzt ist ja das Problem, dass das Gehirn eben keine Nährstoffe und keine Energie wirklich speichern kann?

00:04:27: Was bedeutet das dann konkret für unseren Alltag?

00:04:30: Ja unsere Muskeln können jetzt zum Beispiel größere Mengen Glycogen speichert und unsere Leber Fettgewebe können auch NLD und vor allem bestimmte Vitamine, die Auda-Ditamine speichern.

00:04:42: Aber das Gehirn hat solche großen Reserven leider nicht.

00:04:45: Ganz ohne Speicher ist es zwar nicht, denn kleine Mengen Lycogen finden sich in den Astrozyten also in den Zellen, die unsere Nervenstellen unterstützen aber das ist eher ein kleiner Notvorrat und kein großer Tang von dem sich das Gehörn einen ganzen Tag lang ernähren kann.

00:05:00: Das Gehirne ist deshalb kein Akku, den wir morgens vollständig aufladen und der dann bis abends leer läuft.

00:05:05: Er funktioniert eher wie ein System im Livebetrieb und es ist daher auf einen kontinuierlichen Zufluss von Blut, Sauerstoff- und Energieträgern wie Glykose angewiesen.

00:05:16: Wenn diese Versorgung gestört wird merken wir das oft recht schnell.

00:05:20: Das zeigt sich dann durch Müdigkeit, Reizbarkeit, einem schweren Kopf oder Konzentrationsprobleme.

00:05:25: Wichtig ist aber vor allem wenn es um die Energie zu vergeht dass es nicht bedeutet dass unser Gehirn einfach mehr Zucker braucht.

00:05:32: Glucose, also Zucker ist unter normalen Bedingungen zwar ein wichtiger Brennstoff für das Gehirn.

00:05:37: Aber ein starker Zuckerschub ist nicht das Gleiche wie eine gute Energieversorgung.

00:05:41: Viel wichtiger ist nämlich dass die Versorgung möglichst stabil bleibt.

00:05:45: Denn sowohl sehr niedriger als auch sehr hohe Blutzuckerwerte können unsere geistige Leistung beeinträchtigen.

00:05:51: In einigen Studienzahlen Beispiel, in denen Menschen im Alltag ein Blutzuckermestgerät oder so einen Glucose-Sensor getragen haben und regelmäßig Aufgaben lösen mussten waren größere Blutzuckerschwankungen mit langsamer und ungenaueren Antworten verbunden.

00:06:06: Das heißt also nicht der schnelle Zuckerkartik hält unser Gehirn langfristig leistungsfähig sondern eine möglichst gleichmäßige Versorgung weil es eben keine Energie und Nährstoffe speichern kann.

00:06:16: Und hier finde ich den Vergleich immer mit dem Sport sehr paschend, weil kein Athlet würde erwarten ohne ausreichende Energie dauerhaft Höchstleistungen zu verbringen.

00:06:25: Von unserem Gehirn erwarten wir aber genau das.

00:06:28: Diese dauernde Höchste Leistung sind wir sozusagen alle jeden Tag ausgesetzt wenn ich dann denke wie viele Screens alleine hier die ganze Zeit vor mir hängen wo ich draufschau.

00:06:34: und dann haben wir künstliches Licht Wir haben Dauer Stress Schlafmangel diese ständigen Reize.

00:06:40: Was passiert denn neurobiologisch, wenn jetzt das Gehirn so wie es bei den meisten von uns ja ist?

00:06:44: Wie Sie es gerade schon ganz gut beschrieben haben dauerhaft wirklich mehr leisten muss als es Ressourcen hat.

00:06:49: Ja wir leben wirklich in einer Welt für die unsere Gehirne nie gebaut wurden und wenn die Lücke zwischen dem was ein Gehirnen braucht und dem was es bekommen dauerhafter größer wird, die rät ist sehr schnell in einem chronischen Belastungszustand.

00:07:02: Und neurobiologe betrifft das vor allem preisysteme.

00:07:05: Das ist Stress Kontrolle und Regeneration.

00:07:08: Also erstens kann das körpereigene Stresssystem aus dem Rhythmus geraten.

00:07:12: Die HPA-Achse sitzt in unserem Gehirn und steuert unter anderem die Ausstattung von Cortisol.

00:07:17: Cortisol hat einen sehr schlechten Ruf, ist aber eigentlich nicht grundsätzlich schlecht denn es mobilisiert Energie und ist morgens aktivierend abends abfallend.

00:07:27: Bei chronischer Belastungen kann er bei dieser natürlicher Tagesrhythmus gestört werden.

00:07:32: In der Neurowissenschaft spricht man dann von einer allostatischen Last oder Allosthetic Load Also der biologischen Belastung, die entsteht wenn der Körper zu lange im Stressmodus bleibt.

00:07:42: Je höher diese Belastungen ist desto größer wird auch der Bedarf nach Regeneration, Schlaf und stabiler Versorgung.

00:07:48: Das Problem ist aber in unserem modernen Alltag steigen oft die Anforderungen während genau diese Erholungsressourcen gleichzeitig kleiner werden.

00:07:56: Stress ist also nicht nur ein Gefühl.

00:07:58: Der Körper hält die Funktion aufrecht aber zu einem immer höheren biologischem Preis.

00:08:03: Zweitens leiden ausgerechnet unsere Kontrollsysteme des Gehirns und dabei rede ich vor allem von den prädfrontalen Cortex.

00:08:11: Dieser Bereich im Gehirn ziltert Reize, trifft Entscheidungen, kontrolliert Impulse- und stabilisiert Emotionen.

00:08:18: Man könnte sagen der präd frontale Cortex ist der CEO des Gehörs Und unter Dauerstress wird genau dieses System weniger stabil.

00:08:25: Deswegen werden wir reizbarer, impulsiver und emotional dünn heutiger.

00:08:29: Auch der Hypokampus Im Gehirn gehört zu den stresssensibelsten Regionen, also ausgerechnet die Struktur, die für Lernen und Gedächtnis besonders wichtig ist.

00:08:39: Der dritte Punkt ist das Regeneration immer, immer schwieriger wird.

00:08:43: Und Schlaf ist besonders wichtig fürs Gehören – es ist nicht einfach nur eine Pause!

00:08:48: Um Schlaf werden Erinnerungen stabilisiert, dynamische Netzwerke angepasst und Reinigungssysteme des Gehirns unterstützt.

00:08:55: So ein siebzehn bis neunzehnt stundenwachs sein können die leistungen dabei ähnlich beeinträchtigen wie etwa Null Komma fünf prozent Alkoholblut das unterschätzten ziele.

00:09:04: nach schlaf Entzug sind Reaktionen in Kognitiven Tests außerdem oft bis zu Fünfzig Prozent langsamer und schlechter.

00:09:11: Außerdem wird Schlafenmangel kumulativ also viernächte mit nur fünf Stunden Schlaf verschlechtern die Leistung nicht nur einmalig sondern Zertag zum tag immer mehr.

00:09:21: um noch einmal zurück auf das Reinigungssystem zu kommen.

00:09:24: Im Schlaf arbeitet das Reinigungssystem, das sogenannte plymfatische System des Gehirns besonders stark und dieses Reinigungssystem ist besonders wichtig wenn wir wissen zum Beispiel aus der Alzheimerforschung dass wenn dieses System nicht richtig reinigt können sich Proteine wie Amileut Beta und Tau im Gehirn ansammeln.

00:09:43: Das heißt natürlich nicht dass eine schlechte Nacht direkt krank macht Aber chronischer Schlaßmangel kann genau dieses Reinigungssystem beeinträchtigen und dazu beitragen, dass bestimmte Stoffe schlechter abtransportiert werden.

00:09:55: Künstliches Licht und Screens wie wir schon gesagt haben am Abend verstärken die Schlachtprobleme nur noch weiter.

00:10:01: Denn helles und blau angereichertes Licht können Melatonin unterdrücken und unsere innere Uhr unseren Circadian Rhythmus verschieben.

00:10:08: Das Gehirn erhält dann biologisch weiterhin das Signal, dass es Tag ist.

00:10:13: Und dieser Effekt kann erstaunlich groß sein, denn in einer Studie zum Beispiel unter drückte blau angereichertes Licht wie wir es von Laptops und anderen Screens kennt die Milatoninproduktion um einund siebzig Prozent.

00:10:24: Standardlicht hingegen um dreiund vierzig Prozent.

00:10:27: also jedes Mal wenn man seinen Laptop oder seine Screen anguckt glaubt das gehören weiterhin das Tages- und das Erschwerbmöglichslag Probleme.

00:10:35: Denn als Stress, Kontrollverlust und fehlende Regenerationen dauerhaft zusammenkommen wird das Gehirn nicht einfach nur langsamer.

00:10:42: Es verschiebt vor allem seine Prioritäten, weg von Wachstum, Lernen und flexibler Kontrolle hinzudurchhalten und Schadensbegrenzung.

00:10:50: Und vieles von dem was wir dann als fehlende Disziplin mangelnde Motivation oder Erschöpfung erleben ist deshalb leider keine Frage mehr von Willenskraft.

00:10:59: Das ist vor allem eine Frage der Biologie.

00:11:02: Ein überlastetes Gehirnen kann eben nicht so gut funktionieren wie ein gut versorgtes und erholtes.

00:11:08: Sie haben es gerade schon gesagt, ein überlastetes Gehirn.

00:11:10: Woran merken wir das denn wirklich ganz konkret?

00:11:12: Dass unser Gehirnen jetzt überlastet ist?

00:11:16: Ja da haben wir würde ich immer sagen einen großen blinden Fleck.

00:11:20: bei Muskeln ist Überlastung ja nun relativ leicht zu verstehen.

00:11:23: man hat muskelkater Man fühlt sich schwach und man braucht eine Pause.

00:11:27: beim Gehirne ist das viel diffuser.

00:11:28: Es gibt ja keinen konkreten muskel kater im Kopf Und vor allem gibt es auch noch keine App die das ganze trägt um einem zu signalisieren dass das Nervensystem voll ist.

00:11:38: Überlastung zeigt sich deshalb meistens zuerst in kleinen Verschiebungen.

00:11:43: Man wird schneller gereizt, Geräusche, Nachrichten oder Gespräche fühlen sich plötzlich zu Ziel an man kann sich schlechter konzentrieren oder man greift zum dritten Kaffee was wahrscheinlich jeder erkennt.

00:11:53: ein typisches Zeichen ist auch dass man müde ist aber eben nicht ruhig.

00:11:58: das heißt der Körper ist erschöpft aber das Gehirn läuft weiter man liegt im Bett aber man ist innerlich noch komplett switched on.

00:12:05: Auch das häufige Scrollen in jeder freien Minute, wenn man mal fünf Minuten hat kann ein richtiges Warenzeichen sein.

00:12:11: Nicht unbedingt weil Smartphones allein die Ursache sind sondern weil das Gehirn selbst im Pausen sich weiter mit Input füllen möchte obwohl es eigentlich eine Reizreduktion bräuchte.

00:12:22: Und neurobiologisch passt das immer zu einem Nervensystem, dass zu lange aktiv war.

00:12:27: Einem weniger stabilen präfrontalen Cortex und einem Nervensystem, das dem Wechsel von Aktivierung zur Erholung nicht mehr richtig schafft.

00:12:36: Besonders türkisch dabei ist natürlich, dass uns unsere eigenen Einschränkungen oft erst viel später bewusst werden.

00:12:42: Objektiv können Reaktionsgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit bereits deutlich gesunken sein aber subjektiv denken wir ganz oft auch das geht noch.

00:12:52: Das heißt, Reizbarkeit unserer innere Unruhe oder emotionalen Inhaltigkeit sind keine Charakterschwächen.

00:13:00: Sie sind wirklich Hinweise darauf, dass das Gehirn mit zu wenig Ressourcen so viel arbeiten muss und leider flüstert das Gehören bevor es schreit.

00:13:09: Da hört keiner zu wenn's flüstern ist.

00:13:10: Es muss schreien bis man leider erst acht gibt.

00:13:16: Frau Dr.

00:13:16: Gramme jetzt kommt natürlich die alles entscheidende Frage zum Schluss Was können wir denn tun?

00:13:22: Wie können wir unser Gehirn schützen, dass es gar nicht erst zu so einer Überlastung kommt?

00:13:26: Ja also wenn das Gehirnen bereits überlastet ist oder wenn man diese Warnzeichen erlebt hat hilft vor allem einst nicht und das ist noch mehr Druck.

00:13:34: Also nicht noch einen Kaffee, nicht noch eine Tiduliste oder noch mehr Disziplin von der Viele ausgehen.

00:13:39: Das kann zwar kurzfristig funktionieren verschiebt die Erschöpfung aber nur noch weiter nach hinten.

00:13:44: Der erste Schritt ist deshalb weniger Reize.

00:13:47: Das heißt Handy weg, Benachrichtigungen aus Licht dimmen, kleine Pausen und kein Nummer kurz rollen, weil man schon Minuten hat.

00:13:54: Das Gerüren kann sich nämlich nicht gut erholen wenn es in jeder Pause weiter mit Input gefüttert wird.

00:14:00: Schon kurze bewusste Pausend vom Smartphone oder vom Laptop können aufmerksam kalt- und mentale Klarheit verbessern.

00:14:06: Zweitens braucht das Nervensystem Rhythmus.

00:14:09: Das heisst regelmäßige Mahlzeiten, Tageslicht am Morgen, Bewegung möglichst feste Schlafenszeiten und weniger künstliches Licht am Abend.

00:14:17: Diese können dem Gehirn helfen, wieder besser zwischen Aktivität und Erholung zu unterscheiden.

00:14:22: Drittens kann man auch den eigenen Körper benutzen um das Nervensystem herunterzufahren.

00:14:27: Das heißt langsames Gehen.

00:14:29: ruhige Atmung, Beinen oder leichte Bewegungen können helfen aus dem Stressmodus wieder in Richtung Ruhe zu kommen.

00:14:35: Viertens braucht es eine stabile Grundversorgung.

00:14:38: Das Nervensystem kann nicht gut arbeiten, wenn wichtige Bausteine für Energie, Nervensignale und Botenstoffe fehlen.

00:14:44: Dazu gehören Flüssigkeit, Elektrolyte, Aminosäure, Mineralstoffe und Vitamine.

00:14:49: Magnesium z.B.

00:14:50: ist wichtig für die Nervenfunktionen und Bevitamine für den Energiestoffwechsel und die Bildung von Botenstoffen.

00:14:55: Auch Aminosauren können hier eine ganz wichtige Rolle spielen.

00:14:58: Fluidzin zum Beispiel, die Aminosauere ist an der beruhigenden Signalgebung im Gehirn beteiligt.

00:15:04: Drei Gramm vor dem Schlafengehen verbesserten schon in mehreren Studien die Schlafqualität sowie die Müdigkeit und Leistung am nächsten Tag.

00:15:11: Ebenso ist es bei der Aminosäure Triptofan, sie ist eine Vorstufe von Melatonin und in einer Metaanalyse zeigten sich ab etwa einem Gramm vorm Schlafengen verbesserte Schlafwerte.

00:15:23: Auch Lebensmittel mit Polyphenolen oder komplexen Kohlenhydraten können indirekt helfen weil sie Blutzucker, Entzündungsprozesse und Stresssysteme herunterfahren.

00:15:32: Der Punkt ist aber natürlich nicht, dass ein einzelner Nährstoff an überlastetes Leben repariert.

00:15:37: Der Punkt is', das der Körper bestimmte Bausteine braucht um überhaupt vom Aktivierungsmodus in den Erholungsmodus zu

00:15:44: wechseln.".

00:15:45: Und natürlich am aller-allerwichtigsten ist der letzte Punkt und das ist Schlaf!

00:15:49: Er sollte niemals als Luxus behandelt werden sondern als biologisch relevante Reparaturzeit – so sollte man ihn auch behandeln.

00:15:57: Was schadet es?

00:15:58: Screens scrollen... Alkohol zum Runterkommen, zu viel Koffein am Nachmittag, ständige Erreichbarkeit und vor allem der Versuch, Erschöpfung einfach mit Disziplin zu übergehen.

00:16:09: Das heißt um es kurz zu fassen ein erschöpftes Gehirn braucht keine Peitschiffen ist braucht weniger Reiz zwischen stabile Energie, Rhythmus Sicherheit und echten erholsamens Schlaf.

00:16:20: Frau Krammer jetzt haben Sie uns richtig viel mitgegeben.

00:16:22: ich danke Ihnen sehr für all die Infos.

00:16:25: Ich danke Ihnen auch

00:16:27: Weil dieses Gespräch etwas länger gedauert hat, ich euch aber auf keinen Fall irgendwelche wichtigen Informationen vorenthalten wollte, verzichte ich in dieser Folge ausnahmsweise auf die Rubrik und hoffe sehr ihr seht es mir nach.

00:16:38: Ich habe auf jeden Fall sehr viel spannende Informationen mitgenommen – ich hoffe Euch geht das auch so!

00:16:43: Schreibt mir doch gerne kommentiert unter diese Folge, ich freue mich immer über Eure Gedanken und Anregungen.

00:16:48: Für heute sage ich damit Tschüss, bleibt neugierig, passt natürlich auf Euer Gehirn auf und seid bei der nächsten Folge wieder dabei!