Warum Muskeltraining wie Medizin wirkt

00:00:00: Wenn wir überlegen, wofür unsere Muskeln eigentlich gut sind.

00:00:03: Dann denken wir wahrscheinlich zuerst an Kraft und ein Ausdauer.

00:00:07: Dabei können unsere Muskeln noch viel mehr.

00:00:10: Sie haben zum Beispiel Einfluss auf unseren Stoffwechsel, Auf Entzündung und Krankheitsrisiken.

00:00:14: Wir schauen uns deshalb heute genauer an was wir mit dem richtigen Training unserer Muskeln alles bewirken können.

00:00:20: Außerdem klären wir später eine ganz typische Alltagsfrage Warum sollten wir Schnittblumen nachdem wir sie gekauft haben nochmal anschneiden?

00:00:29: Herzlich willkommen euch allen zu dieser Folge von AHA.

00:00:32: Ich bin Antonia Beckermann, ich freue mich sehr, dass ihr dabei seid.

00:00:35: Aha!

00:00:37: Zehn Minuten

00:00:38: Alltagswissen

00:00:39: – ein Podcast von Welt.

00:00:45: Stellt euch vor es gäbe ein Medikament das gleichzeitig das Risiko für Diabetes senkt, Depressionen lindert, vor Krebs schützt und die Lebenserwartung messbar verlängert.

00:00:55: Ein Medikamente ohne Nebenwirkungen?

00:00:57: Das sogar dann wirkt wenn man es kurz absetzt weil der Körper die Veränderung behält.

00:01:02: Dieses Medikament existiert.

00:01:05: Das heißt Muskeltraining.

00:01:06: Zugegeben, das ist jetzt natürlich etwas überspitzt aber tatsächlich ist die positive Wirkung von Muskelttraining auch wissenschaftlich belegt.

00:01:14: Eine Auswertung von sechzehn Studien im British Journal of Sports Medicine hat zum Beispiel gezeigt dass muskelstärkende Aktivitäten mit einem deutlich geringen Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Diabetes oder bestimmte Formen von Krebs einhergehen.

00:01:28: Wie das alles funktioniert, wie man schnell spürbare Effekte erzählt und was wirklich auch schon das Minimum ist – das reicht.

00:01:35: Darüber spreche ich jetzt mit Prof.

00:01:37: Stefan Geisler.

00:01:38: Er ist Professor für Fitness- und Gesundheit an der IST Hochschule in Düsseldorf.

00:01:45: Herr Prof.

00:01:46: Geislerschön dass Sie da sind!

00:01:48: Ja hallo vielen Dank für die Einladung sehr gerne.

00:01:51: Herr Geislar wenn sie

00:01:53: jemanden in einem Satz erklären müssten warum Muskeltraining Medizin ist?

00:01:57: Was würden Sie sagen?

00:01:59: Oh in einem Satz fällt mir nicht leicht.

00:02:04: Ich würde sagen, man muss den Muskel als sehr wichtiges großes, riesengroßes stoffwechselaktives Organ sehen und eines der wenigen Organe was sehr gut trainierbar ist, was unheimlich viele gesundheitliche positive Auswirkungen hat.

00:02:21: deswegen unbedingt trainieren

00:02:23: Damit wir es ein bisschen verstehen, was passiert denn eigentlich jetzt wirklich im Körper wenn wir unsere Muskeln trainieren?

00:02:28: Also jenseits davon dass wir optisch irgendwann sehen das sie größer werden.

00:02:32: Es passieren unglaublich viele Dinge auf ganz vielen Ebenen.

00:02:36: Früher dachte man ja so ein bisschen der Muskel wäre im Prinzip nur für die mechanische Fortbewegung zuständig und auch für die Wärmeproduktion weil Muskelkontraktion ist.

00:02:48: da ist im prinzip unserer körper eigene Heizung kann man sagen.

00:02:51: deswegen Frauen öfter mal schneller kalt als Männern, weil Männer im Schnitt mehr Muskulatur haben.

00:02:57: Also nur by the way das hat jetzt nichts mit der gesundheitlichen Auswirkung direkt zu tun.

00:03:02: wenn man den Muskel kontrarchiert dann passieren Dinge in der Muskulatur die ganz ganz heilbringend sein können.

00:03:10: sie schüttet kleine unfassbar kleine Visikel aus.

00:03:15: Die sind also wirklich sehr sehr klein.

00:03:17: wir reden von einer Größe von vielleicht fünfzig bis hunderthundertfünfzig Nanometer.

00:03:23: Und in diesen Vesickeln sind nicht nur Proteine, mRNA-Moleküle sondern auch sogenannte Myokine drin.

00:03:30: und diese Myokinen das ist jetzt eine kleine Stoffgruppe Das sind so muss man sich vorstellen so ja Hormonartige Botenstoffe die also ganz viele Dinge unserem Körper regulieren Und da also Nummer ein, zwei zu nennen.

00:03:46: Unter anderem auch die zum Beispiel Entzündungsreaktion im Körper werden reguliert und ganz viele Erkrankungen besonders chronisch erkrankung basieren ja auf langwierigen entzünderungsprozessen im körper.

00:03:59: und Ja das ist wirklich jetzt mal nur so in der nutshell was so alles passiert.

00:04:03: Da könnte man auch eine ganze Vorlesung über mehrere stunden drüber halten

00:04:07: für welche konkreten krankheiten ist denn muskeltraining jetzt inzwischen wirklich medizinisch belegt wirksam.

00:04:15: Also da gab es ein schönes Übersichtspaper von Bente Klarlund-Petersen, skandinavische Forscherin die auch so ein bisschen den Begriff Myokine damals mit geprägt hat.

00:04:26: und die Bente hat damals schon und wenn ich sag' damals glaube ich meine elf Jahre her.

00:04:31: seit Veröffentlichung des Papers kam sie schon auf die Zahl sechsenzwanzig also bei sechsenswanzig chronischen Erkrankungen hilft wirklich also mit einer soliden Evidenzbasierung, das ist ja wichtig zu erwähnen hier der Sport sehr gut.

00:04:47: Das ist aber jetzt schon elf Jahre her und ich habe mit der Bente da Kontakt und sie hat auch immer weiter publiziert natürlich und es sind mittlerweile eher thirty-fünf Erkrankungen von denen wir sagen können Ja, da hilft Sport hervorragend!

00:05:02: Also nicht nur ein bisschen sondern wirklich teilweise je nach Erkrankung besser als alle Medikamente die wir kennen.

00:05:08: Können Sie ein paar der Erkrankungen nennen?

00:05:10: Müssen nicht alle thirty-fünf sein.

00:05:12: Ja, sehr gerne natürlich!

00:05:14: Also um das letzte Mal aufzugreifen zum Beispiel Demenz ist ja ein Riesenproblem was wir auch bei der in der Bevölkerung wahrscheinlich in den nächsten zehn zwanzig Jahren noch häufiger beobachten werden müssen aufgrund allein des demografischen Wandels.

00:05:30: und da wissen wir dass Bewegung regelmäßige Bewegung wirklich ein ganz wichtiger Faktor ist dass Sporter tatsächlich so die beste Pille gegen Demenz sein kann.

00:05:40: Dann Erkrankungen, die nicht minder vertreten sind in der Bevölkerung wie zum Beispiel Diabetes, Typ zwei vor allem hier auch alles was damit assoziiert ist, Adipositas also Fettlebigkeit das metabolische Syndrom Also Bluthochdruck

00:05:55: etc.,

00:05:56: Die nicht alkoholische Fettlebeerkrankungen Herzkrankheiten ja als Killer Nummer eins immer noch die Corona-Herzkrankkeiten aber auch Perifäre, aderelle Verschlusskrankheiten, Schlaganfall, Herzinsuffizienzen.

00:06:09: Also man kann im Prinzip alle Systeme durchgehen, ob es jetzt die Orthobedie ist mit Knochen gegen Osteoporose verhindert Knochebrüche aber auch gegen Krebs.

00:06:19: da wird auch immer mehr klar dass es gegen verschiedenste Krebsarten zum Beispiel das Kohle- und Katzinorm hervorragend wirkt.

00:06:27: Also die Liste hört nicht auf und ich habe mir das Gefühl jedes Jahr kommen neue dazu.

00:06:32: Und das ist natürlich toll, weil wir haben damit so eine Art Wunderpille, die man allerdings nicht schlucken kann sondern eben ein bisschen aktiv werden

00:06:40: muss.

00:06:41: Das ist doch das Stichwort Aktivwerden!

00:06:43: Wie sieht es denn aus mit dem Training?

00:06:45: Was müssen wir dann konkret tun?

00:06:48: Ich fange jetzt mal von unten an, gibt es eine Art Untergrenze.

00:06:50: Also wie wenig Training

00:06:53: reicht

00:06:53: denn schon um jetzt wirklich einen medizinischen Effekt zu erzielen?

00:06:58: Das ist natürlich eine ganz wichtige Frage weil da ganz viele Menschen einfach auch nicht so viel Lust haben sich regelmäßig zu bewegen und da habe ich gute Nachrichten glaube ich dabei.

00:07:06: also Es gibt ja verschiedene Formen der Bewegung und jede Bewegung zählt hier.

00:07:11: Das muss man erst mal sagen, ob das jetzt die Schritte sind, die ich am Tag mache.

00:07:15: Übrigens diese Zehntausendschritte sind ein Mythos.

00:07:17: Wir wissen mittlerweile dass es eher so siebentausend sind die schon helfen am Tag.

00:07:21: Das heißt also Alltagsbewegungen zählt.

00:07:24: Ob es Muskeltraining Krafttraining ist oder ob's Ausdauertraining ist?

00:07:27: Oder was auch immer wenn ich mit einer Schippe in Garten gehe und dann großes Loch grabe warum auch immer?

00:07:34: Das sind alles Möglichkeiten, das sieht ja mein Körper nicht.

00:07:38: Der merkt einfach nur diese mechanische Belastung, schüttet dabei entsprechend Metabolite aus und andere Stöpfchen.

00:07:46: also.

00:07:46: von daher ist es eigentlich fast egal was ich mache.

00:07:49: aber um das mal auf den Punkt zu bringen die WHO hat ja vor ein paar Jahren ihren neuen Activity Guidelines rausgebracht und die finde ich nach wie vor eigentlich sehr angebracht.

00:07:59: Die empfehlen hundertfünfzig Minuten moderate Bewegung pro Woche Bedeutet also, wenn ich das jetzt runterbrechen würde auf sieben Tage, wenn das etwas über zwanzig Minuten zum Beispiel Zügiges gehen und zusätzlich zweimal in der Woche Krafttraining.

00:08:14: Und dazu gibt es dann auch Untersuchungen zu dem Krafttrainigen, zu den Muskeltrainingen.

00:08:19: die haben auch z.B.

00:08:20: Mama und Kollegen am das zweiundzwanzigmal sehr schön überblickt, haben auch hervorragende Effekte gegen diese eben an genannten Erkrankung messen können und vor allem auch die Gesamtmortalität schwer beeinflussen können Nur durch Muskeltraining.

00:08:35: Und die kamen mit so einer Analyse dazu, dass das dieser Effekt schon bei dreißig bis sechzig Minuten Muskeltraining pro Woche auftritt und das ist natürlich auch eine großartige Nachricht.

00:08:46: Das heißt wenn ich so zweimal die Woche nur eine halbe Stunde Muskeltraining mache hätte ich diesen Effekt erreicht.

00:08:53: Wenn ich jetzt heute anfangen würde zu trainieren ist dann, weil sie gesagt haben der Effekt ist schon erreicht dauert es dann irgendwie ne Weile bis mein Körper wirklich medizinisch messbar reagiert?

00:09:03: Oder kann man sagen, in dem Moment wo ich anfange ist die Wirkung da?

00:09:08: Ja das ist eine gute Frage.

00:09:09: Also es gibt beim Sport Grundsätzlich und das wissen wir schon ganz lange immer akute und chronische Anpassungen auf den Sport.

00:09:18: also eine akute Anpassung ist ja sofort wirksam und messbar.

00:09:22: Sagen wir mal Ich habe jetzt einen hohen Blutzuckerspiegel vielleicht als Diabetiker der damit nicht so gut umgehen kann mit diesem hohen blutzuckerspiel Da würde es sofort helfen, ja ich mache Krafttraining.

00:09:34: Beim Krafttrainigen werden vor allem Kohlenhydrate also der Zucker aus dem Blut verbraucht und ich kann sofort eine Reduzierung des Blutzuckerspiegels messen.

00:09:44: Also das ist wirklich ein Atoc-Effekt, kann man sagen.

00:09:47: Wenn ich aber jetzt natürlich Langzeitanpassungen erreichen will dann kommt's natürlich auf die Erkrankung selber an, auf die Schwere der Erkrankung

00:09:55: etc.,

00:09:55: das kann man also sicherlich nicht so einfach entzahlen beziffern, aber das sind dann meistens Anpassungen die dann eher Wochen oder Monate dauern je nach Erkrankung vielleicht auch mal Jahre.

00:10:06: Was aber gar nicht schlimm ist weil ich sage meinen Studierenden immer das ist etwas was man nebenslang planen muss.

00:10:12: Weil es bringt ja nichts wenn ich jetzt durch Training irgendwie ein Ziel erreiche und dann das Training einfach wieder sein lasse das weiß glaube ich auch jeder dann verfliegen natürlich auch die Effekte bald wieder.

00:10:23: Was wäre denn Ihre konkrete Empfehlung an jemanden wie mich, wie andere die vielleicht jetzt heute noch nichts oder nicht so viel machen und morgen anfangen wollen?

00:10:33: Womit würden Sie sagen, damit kann jeder loslegen.

00:10:36: Egal wie viel Zeit er hat, egal wie sehr er vielleicht den Job eingespannt ist, wie viele Kinder zu Hause sind... was wären so Ihre super Tipps um die Wunderpille sozusagen sofort nutzbar zu machen für uns!

00:10:47: Also ich würde als erstes mal anfangen zu sagen nicht morgen anfangen, sondern am besten direkt heute.

00:10:53: Weil so was wie Motivation verfliegt ja auch immer schnell und das können die simpelsten Dinge sein.

00:11:01: also wenn sie jetzt zum Beispiel bei sich in der Redaktion sind dass ihr einfach wenn Sie zum Beispiel mehrere Stockwerke haben weiß ich nicht sagen so jetzt nämlich nichts ein Aufzug sondern Ich gehe die Treppe Und wenn Treppe gehen leicht ist für sie, dann vielleicht mal sehr zügig die Treppe hochgehen oder statt einer Stufe zwei Stufen nehmen und schon habe ich im Alltag irgendwo eine gewisse Belastung für den Körper beim positiven Sinne eingebaut.

00:11:26: Oder ich mache die simpelsten Übungen also jeder kann zu Hause mal eben ein paar Kniebeugen machen oder vielleicht Liegestütze oder wenn Liegestützen zu schwer sind mache ich diese so auf einer Erhöhung meinetwegen am Schreibtisch oder so Und dann mache ich ein paar Wiederholungen, sodass ich die Muskulatur schon bisschen spüre.

00:11:42: So dass mich eine leichte Muskelermüdung nähere und schon habe ich genau das erreicht.

00:11:47: Schon habe ich angefangen und jede Kontraktion zählt.

00:11:52: hier kann man sagen also deswegen nicht auf morgen warten loslegen und am besten das wissen wir Menschen natürlich auch immer ist es wenn's irgendwie ne Art Routine wird Wenn man das über einen gewissen Zeitraum wirklich regelmäßig macht, dass man dann gar nicht mehr drüber nachdenkt so ein bisschen wie das Zähne putzen.

00:12:10: Da würde ich jetzt auch mal schätzen, dass es den meisten Menschen keinen großen Spaß macht oder viel Freude bringt.

00:12:15: aber trotzdem machen Menschen das weil sie einfach wissen sonst fallen mir die Zähnen irgendwann aus und tun weh.

00:12:21: Und genauso sehe ich das mit dem Muskel.

00:12:24: Ja Herr Professor Geisler, dann muss sich das Gespräch leider beenden um Sport zu machen?

00:12:28: Aber ich danke Ihnen sehr

00:12:29: für all die motivierenden Antworten!

00:12:32: Ja, sehr gerne.

00:12:33: Dann sportfrei, würde ich sagen!

00:13:02: Das erkläre ich euch jetzt.

00:13:11: Wenn eine Blume geschnitten wird, ob auf dem Feld im Gewächshaus oder beim Floristen dann beginnt sofort ein Prozess den man sich ein bisschen wie eine Wundreaktion vorstellen kann.

00:13:21: das Gewebe an der Schnittstelle beginnt sich zu verschließen und es ist eigentlich auch total sinnvoll.

00:13:25: die Pflanze schützt sich so vor dem Austrocknen.

00:13:28: Das Problem ist nur, wenn die Blume dann ins Wasser kommt.

00:13:31: Ist dieser Verschluss bereits soweit fortgeschritten?

00:13:34: Dass das Wasser kaum noch aufgenommen werden kann!

00:13:37: Die Leitungsbahnen, die sogenannten Xyleme quasi die Wasseradern der Pflanze sind dann blockiert.

00:13:43: Die Blume steht im Wasser und verdurstet trotzdem.

00:13:47: Und dazu kommen noch etwas anderes Beim Transport und beim Liegen an der Luft setzen sich Luftblasen in diesen kleinen Leitungen fest und auch das blockiert den Wasserfluss.

00:13:56: Man kann sich das so ein bisschen vorstellen wie ein Strohhalm, in dem irgendwo eine Luftblase sitzt und egal wie sehr wir dann saugen.

00:14:03: Das Wasser kommt nicht durch!

00:14:05: Der frische Schnitt der löst beides auf einmal.

00:14:09: Er entfernt das verschlossene Gewebe eröffnet die Leitungsbahn neu Und wenn man ihn am besten fall direkt unter wasser macht Dann verhindert man auch dass ich sofort wieder luft hineinsetzt.

00:14:20: Und noch ein letzter Tipp, idealerweise schneidet ihr die Blumen schräg an und nicht weil es irgendwie schöner aussieht sondern weil eine schräge Schnittfläche einfach größer ist als eine gerade.

00:14:30: Mehr Fläche bedeutet mehr Wasseraufnahme!

00:14:34: Den wunderschönen Blumen steht also nichts mehr im Wege dem Muskeltraining hoffentlich auch nicht.

00:14:38: und damit sage ich tschüss für heute.

00:14:40: Ich freue mich sehr dass ihr dabei wart und ich hoffe sehr wir hören uns hier ganz bald wieder.